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跑步复式呼吸法介绍练习
作者:英派斯  更新时间:2018-4-23 15:05:04

  很多人都有过这样的经历,跑步速度一快就会上气不接下气,双腿沉重,甚至腹痛的现象。这种现象是什么原因导致的呢?

  大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足,这也许是原因之一,但你可曾想过这些状况和呼吸技巧也大有关联?如果你习惯用胸式呼吸,那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出,这往往排得不够彻底,造成再次吸气时,吸入的氧气量也受限,我们称这种效率较差的呼吸为「浅层呼吸」 。运动中的肌肉需要源源不绝的氧气供应才能持续作动,吸入的氧气不够,肌肉没有能量,只好降低工作效率,你也就越跑越吃力。

  至于有些跑者会发生的侧腹痛问题,这除了运动超出负荷的成因之外,也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关,造成横膈膜收缩的能力较差,一旦运动强度提高,就很容易抽搐,引发侧腹痛。

  那什么是有效率的呼吸方式呢?相对于浅层呼吸,运用腹部与横膈膜的深层”腹式呼吸”,让排气成为主动,一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出,另一方面也增加吸气时的容量,让吸入的氧气深入肺泡,提升血氧交换的效率。同时,这种运用深层肌肉的呼吸方式,也能帮助你更专注于核心肌群,跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。

  如果你从未尝试过腹式呼吸,可以依下列步骤开始练习:

一:要确实做好腹式呼吸,首先你必须有良好的站姿,弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔,让吸气的容量变小,受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发;试着双脚张开与肩同宽,上半身挺直,想像你的脊椎逐渐拉长,从头顶往天空延伸,许多人的肩膀容易紧张,不妨跳一跳、转转肩,让双肩自然地垂挂在身体两侧。

二:先轻轻地吸一点气,将双手分别放在胸前和腹部,接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气,你会感觉到横膈膜自然地放松上升,将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错,放在腹部的一手将会随腹部内凹,而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。

三:尽量将气彻底吐干净,接着从鼻子缓缓吸气,吸气的同时将注意力放在腹部,让腹部随空气吸入慢慢扩张,你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降,空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动,胸前的一手会微微地浮出,或文风不动。

四:重覆步骤2与3数次,体会主动排气、放松吸气的感觉,感受胸腔与腹部的动作,如果进行得不是很顺利,重新检视自己的上半身是否直立,吸气与吐气是否缓慢而深沉,将意念放在腹部,由腹部发起,口鼻引导空气排出与吸入。

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